「もっと速く走れるようになりたい」「子どもたちの走力を伸ばしたい」と思っても、ただ走り込みを増やすだけでは効果は不十分です。スピードアップにはフォーム改善や体幹強化、柔軟性向上といった要素が欠かせません。
今回は、足を速くするためのトレーニングとストレッチのポイントについて解説します。
足を速くするための重要な4要素
効率良く走るスピードを上げるには、走り方の基本要素を理解し、意識して練習に取り入れることが大切です。
ここでは「ストライド」「ピッチ」「身体の軸」「足の三角形」という4つの要素について、それぞれのポイントを解説します。
ストライド（足の幅）を大きくする
速く走るための第一歩は、ストライドを大きくすることです。ストライドが広がると、少ない歩数で長い距離を進めるため、自然とスピードも上がります。
よく「モモを高く上げろ」や「腕を振れ」と指導されますが、これらは結果的にストライドを広げる動きにつながるものです。意識すべきは「大股で走る」感覚そのもので、シンプルに前へ前へと足を伸ばす意識を持つことが大切です。
部活の指導でも、リレー練習や50m走の中で「あと一歩を大きく出す」ことを意識させると、子どもたちは自然にフォームを整えていけます。
ピッチ（足の回転）を速くする
もう一つの大切な要素がピッチです。足を速く動かすことで、同じ距離でも時間を短縮できます。
ストライドが身長に左右されやすいのに対し、ピッチは身長に関わらず高められるため、誰でも意識次第で改善できる部分です。ピッチの高い選手は、股関節をうまく使いながら素早く足を切り替え、後ろに足を残さない特徴があります。
実際のトレーニングでは、坂道ダッシュや短い距離での全力疾走が有効です。部活の指導で取り入れる場合は、20〜30mの短距離を繰り返すことで、子どもたちに「足を速く動かす」感覚を体得させることができます。
身体の軸を意識する
走りを安定させる上で欠かせないのが「身体の軸」です。背すじを伸ばし、体幹を意識することで、地面からの反動を効率良く前進の力に変えられます。
逆に身体が左右にブレてしまうと、せっかくのエネルギーが逃げてしまい、スピードも落ちてしまいます。具体的には「頭の位置を上下に動かさないイメージ」で走ることがポイントです。自然とストライドも大きくなり、安定したフォームで走れるようになります。
また、身体の軸を意識することでフォームが崩れにくくなり、ケガの予防にもつながるため、部活指導で子どもたちに繰り返し伝える価値があります。
足の形を三角形にして走る
最後に意識したいのが「足の三角形」です。走っているとき、後ろの足を前に出す瞬間に、軸足と前に出す足が三角形を描くようなイメージを持つと、フォームが整いやすくなります。
三角形を意識することで、力の方向が分散せず、しっかり前へ進む推進力を生み出せます。また、足のバネを使う感覚を子どもたちに伝えるのにも役立ちます。
実際の指導では「三角形をつくるように足を入れ替える」と声をかけることで、動きのイメージがしやすくなり、子どもたちも楽しみながら正しいフォームを身に付けやすくなります。
足を速くするためのトレーニング
部活の指導で子どもたちの走力を伸ばすには、正しいフォームを身に付けることが欠かせません。特に自宅やちょっとしたスペースでできる基礎トレーニングを取り入れることで、走りの質を大きく高められます。
ここでは、体幹を安定させたり、足首を強くしたり、スタートダッシュを改善したりするための具体的なメニューを紹介します。
レッグローワリング
速く走るためには、ブレない身体の軸をつくることが大切です。レッグローワリングは、体幹を安定させたまま足を動かす感覚を養えるトレーニングで、走りの基盤をつくるのに効果的です。
【手順】
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かって伸ばす
- 片方の足にスリッパや靴を置く
- もう片方の足をゆっくり地面に近づける（地面につかない位置で止める）
- 再び①の姿勢に戻す
- ①～④を繰り返す
ヒールウォーク
地面を力強く押すためには、足首の強さが必要です。ヒールウォークは足首周りの筋肉を鍛えるトレーニングで、走る際につま先が下がってしまう癖を防ぐ効果があります。
【手順】
- つま先を上げて、かかとだけで立つ
- そのまま10～20歩歩く
- 休憩を挟みながら2～3回繰り返す
うつ伏せダッシュ
スタートダッシュの速さを高めたいときに有効なのが、うつ伏せダッシュです。一人でできるビーチフラッグのような動きで、反応の速さと最初の一歩を素早く出す力を養えます。
【手順】
- うつ伏せになり、顔を前に向ける
- 両手を顎の下あたりに置く
- 合図と同時に起き上がり、全力でダッシュする
- 3～5歩走ったら1セット終了
- 休憩を取りながら繰り返す
ニーアップウォーク
心肺機能を高めながら足の筋肉を強化できるのがニーアップウォークです。その場でダッシュする動きがベースで、長距離の持久力を高めたい場面にも有効です。
【手順】
- 半径1mほどのスペースを確保する
- スタートと同時に腕を振りながら膝を高く上げてその場でダッシュする
- 20秒間行ったら終了
- 10秒休んでから再びスタート
- ②～④を10セット程度繰り返す
足を速くするために行いたいストレッチ
速く走るためには筋力やフォームの改善だけでなく、柔軟性も欠かせません。特にストライドを大きくするためには、関節の可動域を広げることが重要です。
無理に強く伸ばすのではなく、心地良く伸びている感覚を大切にしながら、日々のトレーニングと一緒に習慣化していきましょう。ここでは、走力アップに効果的なストレッチを紹介します。
お尻（梨状筋）のストレッチ
梨状筋はお尻の深層にある筋肉で、股関節の動きを支える重要な役割を担っています。ここを柔らかくすることで骨盤の位置が安定し、足をスムーズに前へ運べるようになります。
【手順】
- 床にあぐらをかく姿勢で座り、片方の足を後方に開く
- 背中を丸めず、股関節から体を前に倒す
- お尻や股関節の筋肉に伸びを感じながら30秒～1分キープする
全身の筋肉をほぐすストレッチ
ヨガの代表的なポーズで、肩・背中・足など全身の筋肉をバランス良く伸ばすストレッチです。疲労回復や血行促進にも効果的です。
【手順】
- 両手両足を床につき、足は腰幅、手は肩幅より少し広めに置く
- お尻を上げて体全体で三角形をつくる
- 手の平と足裏で床を押し返すように力を入れる
- 背中や脇の伸びを感じながら、かかとを床に近づける
- 3〜5回深い呼吸を行う
- ゆっくり元の姿勢に戻る
股関節～お尻のストレッチ
普段使われにくい内転筋に刺激を与えるストレッチです。股関節の可動域を広げ、大きな一歩を踏み出す感覚を身に付けられます。
【手順】
- 足を腰幅より広めに開いて立つ
- 右ひざを90度に曲げ、左ひざは伸ばす
- 右を横に大きく踏み出し、お尻を後ろへ引く
- 左太ももの内側に伸びを感じるまで体勢を保つ
- 右足で地面を蹴って元の位置に戻る
- 左右交互に10回ほど繰り返す
太もも～ふくらはぎのストレッチ
太もも裏のハムストリングは走る力を大きく左右しますが、疲労で硬くなりやすい筋肉です。定期的にほぐしておくことで、地面を蹴る力を高められます。
【手順】
- マットの上に膝立ちする
- 左足を前に出して膝を伸ばす
- 左足を挟むように両手を床につき、股関節から前に倒れる
- 太もも裏が伸びたら20秒キープする
- ゆっくり元に戻り、反対側も同様に行う
まとめ
足を速くするためには、フォームの改善、体幹や下半身を鍛えるトレーニング、そして柔軟性を高めるストレッチをバランス良く取り入れることが大切です。これらを継続して習慣化することで、走力アップやケガの予防につながります。
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適切な食事とあわせて取り入れ、子どもたちの成長をサポートしていきましょう。
