スポーツ栄養の基本

部活やクラブチームでスポーツをしていると、「たんぱく質は1日に何g必要？」「普段の食事で足りているのかな？」と気になることもあるでしょう。

たんぱく質は筋肉や骨など、体をつくるために必要な栄養素です。
特に成長期の学生アスリートは、体の成長に加えて、日々の練習やトレーニングも考慮する必要があります。

この記事を読めば、学生アスリートに必要なたんぱく質摂取量の目安や計算方法、食事・補食でのとり方が分かるようになります！

管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「肉離れをしたけど、何を食べればいい？」
「筋肉のケガだから、プロテインを多めに飲んだほうがいい？」
「練習できない間は、ご飯を減らしたほうがいいのかな？」

部活やクラブチームでスポーツをしている中高生が肉離れをすると、治療やリハビリだけでなく、食事についても迷うことがあります。

肉離れは食事だけで治せるものではありません。
しかし、ケガをしている間も体はエネルギーや栄養素を必要としており、食事は筋肉の修復や筋量の維持を栄養面から支える役割があります。

この記事を読めば、肉離れをしたときに食事で何を優先すればよいのか、プロテインは必要なのかが分かります！

管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「ジャンプすると膝が痛い」「練習後に膝のお皿の下が痛む」といった症状はありませんか？

バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプや着地を繰り返す競技では、「ジャンパー膝（ジャンパーズニー）」と呼ばれる膝の障害がみられることがあります。

ジャンパー膝への対策というと、ストレッチやトレーニングを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、成長期のアスリートでは、日々の練習に加えて体の成長にも多くのエネルギーや栄養素が必要です。

この記事を読めば、ジャンパー膝の原因や予防、成長期に意識したい食事のポイントが分かります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「最近、前よりすぐ疲れる」「同じ練習なのに息が上がる」「なかなか記録が伸びない」

スポーツに取り組む中高生は、こうした変化を「練習がきついから」「体力が落ちただけ」と考えてしまうことがあります。
しかし、その背景に貧血や鉄不足が隠れていることもあります。

成長期のアスリートは、体の成長に伴って鉄の必要性が高まります。
さらに、スポーツ活動による影響や、女子では月経による鉄の損失など、複数の要因が重なることがあります。

この記事では、管理栄養士・スポーツ栄養プランナーの視点から、中高生アスリートにみられるスポーツ貧血の症状や原因、鉄だけではない食事のポイントについて解説します。

「もっと体を大きくしろって言われたけど、何を増やせばいい？」
「とりあえずご飯は大盛り。プロテインも飲んでいる。それでもなかなか体重が増えない……」

ラグビー部では、体づくりのために食事量を増やす「食トレ」に取り組むこともあります。
特にラグビーは、走る動きに加えてタックルなどのコンタクトもある競技です。
そのため、競技で目指す体格を考えながら増量に取り組む選手もいるでしょう。

ただ、食事量を増やす方法は、夕食のご飯を大盛りにするだけではありません。

朝食、お弁当、部活前、練習後、夕食。
1日のどこで何を増やせるのか。

この記事では、体を大きくしたい高校生ラグビー選手に向けて、増量するときの食事の考え方と、学校・部活がある日の1日の食事例を、管理栄養士・スポーツ栄養プランナーがわかりやすく解説します。

「冬になると、水筒のお茶がほとんど減っていない」
「寒い日はあまり喉が渇かないみたいだけど、水分は足りている？」
「冬の部活でも、夏と同じように水分補給したほうがいい？」

寒くなると、夏ほど水分をとらなくなる中高生もいるでしょう。
部活やチームの練習から帰ってきた子どもの水筒を見て、「全然減っていない」と心配になる保護者もいるかもしれません。

冬も運動をすれば汗をかき、水分は失われます。
一方で、水筒が減っていないからといって、それだけで1日の水分が不足しているとは判断できません。

冬の水分補給で大切なのは、水筒を必ず空にすることではありません。
飲み物や食事から1日を通して水分をとりながら、練習前・中・後には運動で失う水分を補うことがポイントです。

この記事を読めば、冬の部活で水分をとらなくなる理由や、水筒が減らないときの考え方、冬に取り入れやすい水分補給の方法が分かります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「テスト期間でしばらく部活がない。筋肉って何日くらい休むと落ちる？」
「ケガで練習できない間も、筋肉を落とさないためにできることはある？」

テスト期間やケガなどで部活を休むことになると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまわないか心配になりますよね。

結論からいうと、1〜2週間程度部活を休んだからといって、それまでにつけた筋肉や筋力が一気に落ちると心配しすぎる必要はありません。

ただし、休んでいる間の体の変化は、普段の活動量や休んでいる理由によっても異なります。

また、部活がないからといって、食事を極端に減らすのではなく、3食を土台にして、活動量に合わせて食事を調整することがポイントです。

この記事を読めば、筋肉が落ちる期間の目安と、テスト期間やケガで部活を休むときの食事のポイントが分かります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「疲労骨折を繰り返しているけど、食事も関係している？」
「カルシウムは意識しているのに、どうしてまた疲労骨折するんだろう？」

疲労骨折を繰り返すと、「カルシウムが足りないのかな？」と考える方もいるかもしれません。
もちろん、疲労骨折には練習量や体の状態などさまざまな要因が関係するため、食事だけが原因とは限りません。

ただし、食事・栄養の面で見落としたくないのが「食べる量」です。
運動量の多い中高生アスリートでは、カルシウムなどの栄養素を意識していても、成長と運動に必要なエネルギーそのものが不足していることがあります。

この記事を読めば、疲労骨折を繰り返す中高生が、食事・栄養の面から見直したいポイントが分かります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

「部活を引退したら太る？」
「運動しなくなるなら、ご飯を減らしたほうがいい？」
「受験期に太るのが心配……」

毎日のように部活をしていた中高生は、引退すると生活が大きく変わります。
練習時間がそのまま受験勉強の時間になり、体を動かす時間が減る人もいるでしょう。

だからといって、「太らないように」と食事を大きく減らす必要はありません。
ポイントは、食事全体を減らすのではなく、部活をしていたからこそ必要だった「上乗せ分」を今の生活に合わせて見直すことです。

この記事を読めば、部活を引退して受験期に入った中高生が、今の生活に合わせて食事を見直すポイントが分かります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。