部活動や試合でスポーツドリンクを飲む人は多いですが、「どれを選んでも同じ」と思っていませんか？
実は、スポーツドリンクには種類があり、それぞれ特徴や向いている場面が異なります。
運動時間や暑さ、汗の量に合わせて選ぶことで、効率よく水分やエネルギーを補給し、パフォーマンス維持にもつながります。
難しい知識は必要ありません。
この記事を読めば、スポーツドリンクの違いが分かり、その日の練習や試合に合った飲み物を自信を持って選べるようになります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。
この記事でわかること
- スポーツドリンクの主な種類
- アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違い
- 運動前・運動中・運動後の選び方
- 経口補水液との違い
- スポーツドリンクを選ぶポイント
Contents
スポーツドリンクの種類
スポーツドリンクは、汗で失った水分やナトリウムなどの電解質（体の水分バランスを保つミネラル）を補給するための飲み物です。
しかし、すべての商品が同じではありません。
糖質や電解質の量、飲みやすさなどが異なり、運動する場面によって適した種類があります。
まず覚えておきたいのは、次の2種類です。
- アイソトニック飲料
- ハイポトニック飲料
また、脱水時に使用する経口補水液もあり、それぞれ役割が異なります。
それぞれの特徴を知り、自分の運動に合ったものを選びましょう。
アイソトニック飲料とは
アイソトニック飲料は、人の体液に近い濃さで作られたスポーツドリンクです。
水分だけでなく糖質も補給できるため、水分補給とエネルギー補給を同時に行いたいときに向いています。
代表的な商品例
- ポカリスエット
- アクエリアス（通常タイプ）
おすすめの場面
- 普段の部活動
- 試合前
- 長時間の練習
- エネルギーも補給したいとき
短時間の運動や汗をあまりかかない日は、糖質を摂り過ぎることもあるため、運動時間や運動量に合わせて選びましょう。
ハイポトニック飲料とは
ハイポトニック飲料は、体液よりも薄い濃さで作られたスポーツドリンクです。
アイソトニック飲料より糖質が少なく、水分補給を重視した設計です。
商品によっては糖質を控えたものや0カロリーのものもあります。
ただし、低糖質や0カロリーだからといって、すべてがハイポトニック飲料とは限りません。
代表的な商品例
- ポカリスエット イオンウォーター
- アクエリアス NEWATER
- VAAMウォーター スマートフィット
おすすめの場面
- 暑い日の練習
- 汗をたくさんかく運動
- 水分補給を優先したいとき
長時間の運動ではエネルギーが不足することもあるため、おにぎりやバナナなどの補食も組み合わせましょう。
メーカーによって「アイソトニック」「ハイポトニック」と表記していない商品もあります
スポーツドリンクは「アイソトニック飲料」「ハイポトニック飲料」に分類されることがありますが、メーカーが商品にそのまま表記しているとは限りません。
そのため、この記事では、「体液に近い成分・濃さで設計され、水分と糖質をバランスよく補給できるタイプ」をアイソトニック飲料、「水より早くしみわたる」「素早く水分補給」など、水分補給を重視した設計のタイプ」をハイポトニック飲料として紹介しています。
商品を選ぶ際は、パッケージや公式サイトの商品説明も参考にしましょう。
経口補水液とは
経口補水液は、脱水したときに水分と電解質を補給するための飲み物です。
一般的なスポーツドリンクよりナトリウムが多く含まれており、熱中症や体調不良による脱水が疑われる場合に使用します。
代表的な商品例
- OS-1
- アクアソリタ
使用する場面
- 熱中症が疑われるとき
- 下痢や嘔吐などで脱水が心配なとき
- 医師や薬剤師から勧められたとき
普段の部活動や運動時の水分補給として飲むものではありません。
次のような症状がある場合は、熱中症の可能性があります。
- 頭痛
- 吐き気
- 強いだるさ
- めまい・ふらつき
また、自分で水分を飲めない、意識がはっきりしない場合は、無理に飲ませず、すぐに周囲の大人へ知らせ、医療機関を受診しましょう。
熱中症予防や水分補給について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶ 熱中症対策の水分補給とは？運動・部活で役立つ飲み方・タイミング・飲み物を管理栄養士が解説（内部リンク）
ミネラルにも注目して選ぼう
アスリートは、運動量の増加や成長、発汗などの影響により、鉄やカルシウムなどの栄養素が不足しやすくなることがあります。
そのうえで、汗をたくさんかく日や長時間の運動では、水分補給の機会を活用し、目的に応じて複数のミネラルを含む飲料を取り入れる方法もあります。
カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルは、筋肉や神経の働き、酸素の運搬、体づくりなど、アスリートのコンディショニングを支える重要な栄養素です。
そのため、長時間の運動や大量に汗をかく日には、水分や電解質だけでなく、複数のミネラルを配合した飲料を選ぶのも一つの方法です。
ただし、必要なミネラルをスポーツドリンクだけで十分に補うことはできません。
基本は毎日の食事や補食でバランスよく栄養を摂り、水分補給はそのサポートとして活用しましょう。
運動前・運動中・運動後でスポーツドリンクを使い分けよう
スポーツドリンクは、運動時間や暑さ、汗の量によって選び方が変わります。
ここでは、運動前・運動中・運動後のタイミング別に、おすすめの使い分けを紹介します。
運動前はアイソトニック飲料がおすすめ
運動前は、水分不足のまま練習や試合を始めないことが大切です。
特に試合や長時間の練習前は、水分だけでなくエネルギーも補給しておく必要があります。
そのため、水分・糖質・電解質をバランスよく補給できるアイソトニック飲料が適しています。
運動直前にまとめて飲むのではなく、運動開始の2〜4時間前から少しずつ水分を補給しておきましょう。
運動中は暑さや汗の量に合わせて選ぼう
運動中は、運動時間や気温、汗の量に合わせてスポーツドリンクを選ぶことが大切です。
通常の練習や試合であれば、アイソトニック飲料でも十分対応できます。
一方で、暑い日や大量に汗をかく環境では、水分補給を重視したハイポトニック飲料を選ぶと、水分を効率よく補給しやすくなります。
どの飲み物を選ぶ場合も、一度にたくさん飲むのではなく、15〜20分ごとに100〜200mL程度を目安に、こまめに補給しましょう。
暑い日の水分補給や飲む量については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶熱中症対策の水分補給とは？運動・部活で役立つ飲み方・タイミング・飲み物を管理栄養士が解説（内部リンク）
運動後は水分だけでなく補食も大切
運動後は、水分や電解質を補給するだけでなく、運動で消費したエネルギーや体づくりに必要な栄養を補給することも重要です。
スポーツドリンクは、水分や糖質、電解質を補給できる便利な飲み物ですが、それだけでは体づくりや疲労回復に必要な栄養を十分に補うことはできません。
そのため、スポーツドリンクを飲むだけで終わらせず、おにぎりやバナナ、牛乳、ヨーグルトなどの補食や、その後の食事も一緒にとることを心がけましょう。
特に、糖質とたんぱく質を組み合わせて補給することで、消耗したエネルギーの回復や筋肉の修復をサポートし、次の練習や試合に向けたコンディションづくりにも役立ちます。
また、長時間の練習や試合、合宿では、水分補給だけでなく、適切な補食を取り入れることがパフォーマンスの維持にもつながります。
補食の選び方やタイミングについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ スポーツ選手の補食とは？必要性・タイミング・おすすめ食品を解説（内部リンク）
夏合宿での水分補給や補食の選び方については、こちらの記事も参考にしてください。
▶ 【保存版】合宿の持ち物完全ガイド｜補食・常温OK食品・準備リスト（内部リンク）
スポーツドリンクは飲み過ぎにも注意
スポーツドリンクは便利な飲み物ですが、飲めば飲むほどよいわけではありません。
糖質を含む商品も多いため、運動量が少ない日に何本も飲むと糖質の摂り過ぎにつながることがあります。
また、一度に大量に飲むのではなく、汗で失った量に合わせてこまめに補給することが大切です。
よくある質問（FAQ）
Q. アイソトニック飲料とハイポトニック飲料はどちらを選べばいいですか？
A.普段の練習や試合前はアイソトニック飲料、暑い日や大量に汗をかく運動ではハイポトニック飲料が向いています。
運動時間や発汗量に合わせて使い分けましょう。
Q. 経口補水液はスポーツドリンクの代わりになりますか？
A.いいえ。経口補水液は脱水や熱中症が疑われるときに飲むものです。
普段の部活動や運動では、スポーツドリンクを選びましょう。
Q. スポーツドリンクは毎日飲んでも大丈夫ですか？
A.運動量に応じて飲むことが大切です。
運動量が少ない日は、水やお茶で十分な場合もあります。
まとめ｜スポーツドリンクは種類に合わせて選ぼう
スポーツドリンクには、アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料、経口補水液など、それぞれ役割や適した場面があります。
大切なのは、「人気だから」「いつも飲んでいるから」ではなく、運動時間や暑さ、汗の量、目的に合わせて選ぶことです。
スポーツドリンクは、種類や特徴を理解して選ぶことが大切です。
自分の運動時間や暑さ、汗の量に合わせて選ぶことで、水分やエネルギーを効率よく補給し、熱中症予防やパフォーマンス維持にもつながります。
ぜひ今日から、練習や試合の内容に合わせてスポーツドリンクを選び、コンディションづくりに役立ててみてください。
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▶ 熱中症対策の水分補給とは？運動・部活で役立つ飲み方・タイミング・飲み物を管理栄養士が解説
参考文献・参考資料
- Exercise and Fluid Replacement（Position Stand）
発行元：American College of Sports Medicine
https://www.acsm.org/ - 熱中症環境保健マニュアル 2022
発行元：環境省
https://www.wbgt.env.go.jp/ - 熱中症診療ガイドライン2024
発行元：日本救急医学会
https://www.jaam.jp/ - スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（第6版）
発行元：日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/
執筆者：丸井 遥
管理栄養士、スポーツ栄養プランナー、オンラインフードクリエイター。
病院・介護施設で栄養指導や栄養管理を経験。現在はフリーランスとして、スポーツ栄養教材の制作や栄養相談、記事執筆などを行っている。
また、栄養や子育てに役立つ情報をnoteでも発信中。
専門的な内容を、わかりやすく実践しやすい形で伝えることを大切にしている。
