大会が朝早い！試合当日の朝ごはんは何時に何を食べる？中高生アスリートの早朝対策

「試合は9時からだけど、集合は7時。会場まで車で1時間……朝ごはんは何時に食べればいい？」

中高生の大会では、試合開始時間だけでなく、早朝の集合や会場までの移動時間を考えると、かなり早い時間に家を出なければならないことがあります。

「試合の2〜3時間前までに朝食を」と言われても、「それなら何時に起きればいいの？」「朝早すぎて、そんなに食べられない」と困ることもあるでしょう。

大切なのは、早起きする時間を先に決めるのではなく、試合開始時間から逆算して、朝ごはんや出発時間を考えることです。
また、早朝でいつもの量を食べられない場合は、朝食と補食を組み合わせて考える方法もあります。

この記事を読めば、試合開始時間や集合・移動時間から逆算して、朝ごはんと補食のタイミングを考えられるようになります！
管理栄養士・スポーツ栄養プランナーが分かりやすく解説します。

試合当日の朝ごはんは「試合開始時間」から逆算しよう

朝早い試合の日は、「何時に起きよう？」と起床時間から考えてしまいがちです。
しかし、まず確認したいのは試合開始時間です。

そこから、
試合開始 → 集合時間 → 移動時間 → 自宅出発 → 朝ごはん → 起床
の順番で逆算すると、当日のスケジュールを整理しやすくなります。

試合当日の朝ごはんは、試合開始の試合開始の2〜3時間前に食べ終えることをひとつの目安にします。
ただし、集合時間や移動時間、本人の食欲などによって、理想どおりの時間に食べられないこともあります。

「必ずこの時間に食べなければいけない」と考えるのではなく、試合開始までにどのくらい時間があるのかを確認して、自分に合ったスケジュールを考えましょう。

朝早い試合でも朝ごはんは食べよう

朝が早いからといって、朝ごはんを抜いて試合へ向かうのはおすすめできません。
試合に向けてエネルギーや栄養素を補給するためにも、早朝でも食べられる範囲で朝食をとりましょう。

ただし、普段は7時に朝ごはんを食べている選手が、大会の日だけ5時台に起きても、いつもと同じ量を食べられないことがあります。
そんなときは、まずは食べられる量を朝食としてとり、十分に食べられなかった場合は、試合までの時間に応じて補食を活用します。

試合当日の朝ごはんは何を食べる？おすすめメニュー例

試合当日だからといって、特別な朝ごはんを用意する必要はありません。
基本は、普段から食べ慣れている朝食です。
ごはんやパンなどの主食を中心に、主菜や果物などを食べられる範囲で組み合わせましょう。

たとえば、

• ごはん＋卵料理＋果物
• パン＋卵やハムなどのおかず＋果物
• ごはん＋野菜や豆腐の入ったみそ汁＋果物

など、普段の朝食をベースに考えます。

早朝で準備に時間をかけられない場合は、前日に準備できるものを活用するのもひとつの方法です。
野菜料理まで準備するのが難しい場合は、野菜ジュースなどを実用的な選択肢のひとつとして取り入れてもよいでしょう。

ただし、野菜ジュースは野菜そのものとまったく同じではありません。
あくまで早朝の準備や食事の負担を減らす方法のひとつとして活用します。

また、大会当日に「試合に良さそうだから」と、普段食べていない食品やメニューを突然取り入れる必要はありません。
試合当日ほど、食べ慣れていて、自分のお腹の調子を把握できているものを選びましょう。

朝早すぎていつもの量を食べられないときは？

5時台など普段よりかなり早い時間では、「まだお腹が空いていない」「いつもの量を食べきれない」という選手もいます。
その場合は、いつもの朝食を無理に一度で食べ切ろうとせず、まず食べられる量をとりましょう。

また、早朝の大会がある選手は、練習試合などを利用して、
「この時間ならどのくらい食べられるか」
「この量ならお腹が重くならないか」
を確認しておくのがおすすめです。

大会当日になって初めて考えるのではなく、自分が早朝に食べられる量を知っておくことも試合の準備のひとつです。

朝ごはんだけで足りないときは補食を活用しよう

早朝で朝ごはんを十分に食べられなかった場合は、補食を使って不足分を補う方法があります。
たとえば、小さめのおにぎりやバナナ、パン、ゼリー飲料など、食べやすいものを用意しておくと便利です。

ただし、朝食で食べられなかった分を試合直前にまとめて食べればよいわけではありません。
試合開始までにどのくらい時間が残っているか、お腹の状態はどうかを確認しながら調整しましょう。

補食について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
▶ 関連記事：スポーツ選手の補食おすすめ｜必要性・タイミング・量を管理栄養士が解説

試合当日の朝ごはん｜実際のスケジュールを作ってみよう

では、ここまでの考え方を実際の大会スケジュールに当てはめてみましょう。

たとえば、

• 試合開始：9:00
• 集合：7:00
• 会場まで：車で1時間
• 自宅出発：6:00

という場合です。

一例として、次のような流れが考えられます。

このスケジュールは、「9時試合なら必ずこの時間」という正解ではありません。
集合時間や移動時間、本人が朝食を食べるのに必要な時間などによって変わります。

大切なのは、試合開始時間から順番に逆算して、自分のスケジュールを作ることです。

家庭ごとのスケジュールも、次の表を使って整理してみましょう。

前日のうちにここまで決めておけば、大会当日の朝に「何時に起きる？」「いつ朝ごはんを食べる？」と慌てにくくなります。

会場まで遠いときは「移動時間」も含めて考えよう

同じ9時開始の試合でも、会場まで10分の場合と1時間以上かかる場合では、家を出る時間が大きく変わります。
そのため、試合開始時間だけでなく、会場までの移動時間も朝食スケジュールに含めることが重要です。

特に移動時間が長い場合は、

• 何時に家を出るのか
• 朝食を自宅でどこまで食べられるか
• 移動中に補食できるか
• 車酔いしやすくないか

まで事前に確認しておきましょう。

「足りない分は車の中で食べればいい」と決めてしまうのではなく、本人が移動中でも問題なく食べられるかまで考えておくことが大切です。

会場までの移動が長い場合は、補食の持ち運びや保存方法も考えて準備しておきましょう。

遠征や移動時に持っていきやすい補食については、こちらの記事も参考にしてください。
▶ 関連記事：【保存版】合宿の持ち物完全ガイド｜補食・常温OK食品・準備リスト

車酔いしやすい場合はどうする？

車酔いしやすい選手の場合は、移動中の補食が負担になることがあります。

前日は十分な睡眠をとり、車に乗る前の食べすぎを避けましょう。
車内では換気をし、本を読むなど近くを見続けることは避け、できるだけ遠くの景色を見るようにします。

車内で食べると気分が悪くなりやすい場合は、無理に移動中に補食をとる必要はありません。
出発前に食べる、会場へ到着してから試合までの時間をみて食べるなど、本人が無理なく食べられるタイミングをあらかじめ考えておきましょう。

試合当日の朝ごはんで避けたい4つの失敗

早朝の試合では、次の4つに注意しましょう。

1．朝食を抜く

「朝が早いから」「本人が食べたくないから」と、何も食べずに試合へ向かうのは避けましょう。
いつもの量が難しくても、まずは食べられる範囲で朝食をとります。

2．いつもの量を無理に食べる

朝食は大切ですが、普段より何時間も早い時間に、いつもと同じ量を無理に詰め込む必要はありません。
食欲や体調をみながら量を調整しましょう。

3．朝食で食べられなかった分を試合直前にまとめて食べる

「朝ごはんが少なかったから」と、試合直前にまとめて食べるのは避けましょう。
不足分を補う場合も、試合開始までの時間を確認することが大切です。

4．大会当日に初めての食べ方を試す

大会当日に突然、いつもと違うメニューや食べ方を試すと、自分のお腹に合うかどうか分かりません。
早朝の食事も練習試合などで試しておき、「何時なら食べられるか」「どのくらいなら食べられるか」を確認しておきましょう。

試合前日の食事について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
▶ 関連記事：【保護者向け】試合前日～当日の食事の摂り方・メニューを紹介！

よくある質問

Q. 緊張して朝ごはんを食べられないときは？

緊張すると食欲が落ちやすい選手は、普段の練習試合などで「食欲がないときでも、このくらいなら食べられる」という自分なりの目安を確認しておくと安心です。

Q. バナナやゼリーだけでも大丈夫？

食欲がなく、それしか食べられないときは、まず食べられるものをとりましょう。
ただし、毎回「早朝の試合だからバナナやゼリーだけ」と決めるのではなく、食べられる範囲で普段の朝食をとることを基本にします。

Q. 移動中に補食を食べてもいい？

車酔いなどの問題がなく、試合まで時間があるなら、移動中に補食をとる方法もあります。
一方、車内で食べると気分が悪くなる選手は、無理に食べる必要はありません。出発前や会場到着後など、別のタイミングも含めて考えましょう。

まとめ

朝早い試合の日は、「何時に起きるか」から考えるのではなく、試合開始時間から逆算して朝のスケジュールを作ることがポイントです。
試合開始時間を確認したら、集合時間、移動時間、自宅を出る時間、朝ごはん、起床時間の順番で整理してみましょう。

試合当日の朝ごはんは、試合開始の2〜3時間前に食べ終えることをひとつの目安にします。
ただし、早朝でいつもの量を食べられない場合は、無理にいつもの量を食べようとせず、食べられる範囲で朝食をとりましょう。
十分に食べられなかった場合は、試合までの時間に応じて補食を活用します。

大会当日の朝に慌てないためにも、この記事の逆算表を活用して、次の大会の「起床・朝ごはん・出発」の時間をあらかじめ整理してみてください。

朝が早い大会でも、事前に準備しておけば落ち着いてスタートできます。
自分の力を発揮できるように、食事も試合に向けた準備のひとつとして整えていきましょう！

参考文献

冬もしっかり水分補給＆栄養補給。体が温まるスープレシピを紹介
発行元：公益財団法人 日本スポーツ協会
https://media.japan-sports.or.jp/column/99

JFA栄養ガイドライン
発行元：公益財団法人 日本サッカー協会
https://www.jfa.jp/medical/a08.html

乗り物酔い
発行元：一般社団法人 日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会
https://www.jibika.or.jp/modules/disease_kids/index.php?content_id=26

執筆者：丸井　遥

管理栄養士、スポーツ栄養プランナー、オンラインフードクリエイター。

病院・介護施設で栄養指導や栄養管理を経験。現在はフリーランスとして、スポーツ栄養教材の制作やダイエット栄養相談、記事執筆などを行っている。

また、栄養や子育てに役立つ情報をnoteでも発信中。
専門的な内容を、わかりやすく実践しやすい形で伝えることを大切にしている。