ランニング中や走り終わった後に膝が痛くなり、このまま続けてよいか迷っている方も多いのではないでしょうか。膝の痛みは放置すると悪化することがあるため、原因を正しく理解した上で早めに対処することが大切です。
今回は、ランニング中に膝が痛む原因と起こりやすい疾患、痛みを感じたときの対処法、そして予防のためにできることについて解説します。
ランニング中に膝が痛む理由
ランニング中の膝の痛みには、さまざまな原因があります。まずは、痛みのよくある原因を4つ解説します。
オーバーユース（使いすぎ）
膝の痛みで多い原因のひとつが、使いすぎです。
急に走る距離やペースを増やしたり、休養を十分に取らずに走り続けたりすると、膝が回復する時間がなくなり、炎症や痛みが生じます。身体の回復を待たずに負荷をかけ続けることで、痛みが慢性化するケースも少なくありません。
ランニングフォームの乱れ
フォームのクセが膝の痛みを引き起こすこともあります。
身体の重心より前にかかとで着地すると強い衝撃が膝に伝わります。膝が内側に倒れ込む「ニーイン」の状態で走ると、膝関節にねじれのストレスがかかります。
腰が高すぎたり前傾が強すぎたりすることも、関節や靭帯への負担を増やします。自分のフォームはスマートフォンで撮影して確認するのが効果的です。
筋力不足と身体の硬さ
筋力不足や身体の硬さが重なると、膝への負担が増えて痛みが出やすくなります。
太ももの前後の筋力が弱いと、着地のたびにかかる衝撃を膝だけで受け止めることになります。また、股関節やハムストリングス（太もも裏）が硬いと動きが制限され、膝周りへの負担が大きくなります。筋力と柔軟性の両方を高めることが、膝を守る上で重要です。
シューズが合っていない
足に合わないシューズや、クッションが摩耗した古いシューズでのランニングも、膝への負担を増やします。
シューズは一般的に500〜800kmを目安に交換が推奨されています。見た目では判断しにくいことも多いため、定期的にソールの状態を確認することが大切です。
ランニング中に起こりやすい膝の疾患
ランナーに起こりやすいとされる膝の疾患を3つ紹介します。なお、痛みが続く場合は早めに専門医に相談することをおすすめします。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）
膝の外側に痛みが出るのが特徴で、ランナーに多く見られる疾患です。
太ももの外側を走る腸脛靭帯が膝の外側の骨と擦れて炎症を起こすことが原因で、「ランナー膝」とも呼ばれます。長距離を走ったときや下り坂での走行後に症状が出やすく、走り始めは問題なくても一定の距離を過ぎると痛みが生じるケースも見られます。
膝蓋大腿関節症候群（PFPS）
膝の前面にじんわりとした痛みを感じる場合、膝蓋大腿関節症候群（PFPS）の可能性があります。
膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨（大腿骨）の間で摩擦が生じることが原因で、階段の昇り降りや長時間座った後に立ち上がるときに悪化しやすいとされています。
鵞足炎（がそくえん）
膝の内側やや下に痛みを感じる場合、鵞足炎（がそくえん）が疑われます。
膝内側の腱に炎症が起きる疾患で、長距離ランナーや膝に繰り返し負荷がかかるスポーツをしている方に起こりやすいとされています。特に急にランニング量を増やしたときや、O脚など膝への負担が集中しやすい体格の方で発症しやすい傾向があります。
ランニング中に膝の痛みを感じたときの対処法
膝に痛みが出た場合、早めに対処することが悪化の防止につながります。その場でできる4つの対処法を解説します。
すぐにランニングをやめる
痛みを感じた時点で、まずその場でランニングを中止しましょう。
痛みがある状態で走り続けると炎症が悪化し、回復に時間がかかることがあります。無理をせずに立ち止まり、膝のケアを行いましょう。
アイシング（冷却）をする
膝に熱感や腫れがある場合は、アイシングで炎症を抑えましょう。
氷のうや保冷剤をタオルに包んで15〜20分ほど患部に当てます。素肌に直接当てると凍傷になるおそれがあるため、必ずタオル越しに使用してください。
テーピング・サポーター処置をする
テーピングやサポーターで膝を安定させると、歩行時の痛みを和らげることができます。
自分でテーピングを行うのが難しい場合は、スポーツ用品店のスタッフや専門家に相談するとよいでしょう。
ストレッチを行う
患部周辺の筋肉をやさしくストレッチして緊張をほぐします。
強く伸ばすと逆効果になるため、20秒以上かけてゆっくりと行うことが大切です。痛みが強い場合はまず安静にし、落ち着いてからストレッチを始めましょう。
ランニング中の膝の痛みを予防するには？
膝の痛みは、日ごろの取り組みで多くの場合防ぐことができます。ランニングを長く続けるために実践したい4つの予防策を解説します。
フォームを改善する
正しいフォームで走ることが、膝への負担を減らす最も根本的な対策です。
かかとで強く着地するのを避け、足裏全体（ミッドフット）で着地すると衝撃を身体全体で分散できます。歩幅をやや小さくしてテンポ良く走ると、重心が身体の真下に収まりやすくなり膝への負担が軽くなります。
また、走るときに膝が内側に倒れ込む「ニーイン」は痛みの原因になりやすいフォームです。これを防ぐには、お尻の筋肉（中殿筋）を鍛え、膝が真っ直ぐ向くように意識することが効果的です。
ストレッチで筋肉を柔らかく保つ
ランニングの前後にストレッチを習慣にしましょう。
太もも前後・腸脛靭帯（膝の外側）・ふくらはぎを丁寧にほぐすことが大切です。フォームローラーやテニスボールを使ったセルフマッサージも、筋肉のこりをほぐすのに役立ちます。クールダウンは短時間でも取り入れることで効果が積み重なります。
自分に合ったランニングの計画を立てる
練習量は「前週の10％増し」を目安にし、週2〜3回の頻度で少しずつ距離を伸ばす計画を立てましょう。
走る場所は、アスファルトよりも芝生や土など衝撃の少ない路面を選ぶと膝への負担を減らせます。クッション性の高いシューズを選び、摩耗したものは早めに交換しましょう。
症状が長引く場合は、専門医に相談する
対処や予防策を試しても痛みが続く場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関に相談しましょう。
原因を正確に診断してもらうことで、自分に合った治療や復帰プランを立てることができます。早めに受診することが、ランニングへの早期復帰につながります。
まとめ
ランニング中の膝の痛みは、使いすぎやフォームの乱れ、筋力不足などが主な原因です。
痛みを感じたらすぐに中止してアイシングを行い、フォームや練習計画を見直すことが大切です。日ごろのストレッチと筋力トレーニングで膝をしっかり守りながら、長くランニングを続けていきましょう。
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