「ランニングをすると筋肉が落ちてしまう」
このような話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。注意すべきは、空腹時や糖質制限中のランニングです。しかし、ランニングと筋肉量維持の両立は可能で、適切な栄養摂取と運動計画が大切です。
今回は、筋肉が分解されるメカニズムと、それを防ぐための具体的な方法を紹介します。
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「ランニングで筋肉が落ちる」って本当？
ランニングによって筋肉が落ちる可能性は確かにあります。これは、筋肉が「衰える」というよりも、エネルギー源として「分解される」現象です。
どのようなメカニズムなのか、具体的なケースもあわせて解説します。
ランニングで筋肉が落ちるメカニズム
ランニング中、身体は「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素をエネルギーとして同時に消費します。
それぞれの消費割合は運動の時間によって異なり、糖質→脂質→たんぱく質の順に使われていきます。
運動の初めは糖質が多く使われ、糖質が少なくなってくるとだんだんと脂質が消費される割合が増え、最後にたんぱく質の割合が増える流れです。
たんぱく質を消費するとき、身体は筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに変換します。このメカニズムで、ランニングによって筋肉量が落ちてしまうのです。
特に体脂肪率の低いランナーは、脂質の貯蔵量が少ないため、このリスクが高まります。
なお、運動強度による糖質と脂質の消費量は、以下の通りです。
・低〜中強度（VO2maxの20〜40％）：糖質と脂質が約50％ずつ
・中強度（VO2maxの60％）：糖質約55％、脂質約45％
・高強度（VO2maxの80％）：糖質約75％、脂質約25％
・最大強度（VO2maxの100％）：糖質約90％、脂質約10％
出典：独立行政法人農畜産業振興機構「スポーツと糖質～アスリートの基本の食事～」
ランニングで筋肉が落ちるケース
筋肉が分解されるリスクが高まるのは、主に体内の栄養素が不足している状況です。身体はエネルギー源を求めて筋肉中のたんぱく質を分解しやすくなります。
特に注意すべきケースは、以下のような状況でのランニングです。
1. 空腹状態（朝起きてすぐなど）でのランニング
2. 糖質制限中の長時間のランニング
3. たんぱく質摂取が不十分な状態でのランニング
筋肉量の維持・増加を目標とする場合は、これらの状況でのランニングは避けるべきでしょう。
運動習慣者にとって筋肉が落ちてしまうリスク
筋肉は体の組織の中で最も重量があり、私たちの基礎代謝を支える重要な役割を果たしています。筋肉が落ちると体重も減るため、ダイエットをしたい方にとってはうれしく感じることもあるかもしれません。
しかし、筋肉量が減少すると身体づくりにおいてさまざまなリスクが生じます。特に以下の4点には注意しましょう。
基礎代謝の低下
筋肉量が減少すると、基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）が低下します。
カロリー消費効率が悪くなり、同じ量を食べても以前より体重が増加しやすくなります。食習慣を変えなくても太りやすい体質へと変化してしまうのです。
疲労感の増加
筋肉は日常の活動をサポートしているため、筋肉量が減ると同じ活動でも疲れやすくなります。
階段の上り下りや買い物袋を持ち運ぶなど、普段の動作にも負担を感じる場合があります。
ケガのリスクが高まる
筋力が低下すると、バランス感覚が損なわれ、つまずきや転倒のリスクが高まります。運動中にもケガをしやすくなってしまうため、注意が必要です。
また、ケガなどによって一時的に運動ができなくなると、筋肉量がより低下してしまうため、悪循環に陥ってしまいます。
病気やケガなどで長期間身体を動かさない場合、わずか1日で1～3％もの筋力が失われるともいわれています。
一度落ちた筋肉を元の状態に戻すには、失った時間よりもずっと長い期間と努力が必要になるのです。
ランニングで筋肉が落ちるのを防ぐには「アミノ酸」が重要
ランニングで筋肉が落ちるリスクを防ぐためには、エネルギー源となる栄養の摂取が非常に重要です。
しかし、単純に糖質・脂質・たんぱく質を摂取すれば良いというわけではありません。
おすすめなのはたんぱく質の構成成分である「アミノ酸」です。
アミノ酸はたんぱく質を構成する約20種類の成分で、ランニング前に摂取して血中濃度を高めておくことで、運動中に筋肉がエネルギー源として分解されるのを効果的に防止できます。
ダイエットや減量中でカロリーを制限している方も、アミノ酸単独で摂取することで、無駄なカロリーを摂ることなく、筋肉量を維持できます。
特に摂りたいのが必須アミノ酸（EAA）
アミノ酸は9種類の必須アミノ酸（EAA）と、11種類の非必須アミノ酸に分けられますが、筋肉量の維持に効果が期待できるのはEAAです。
EAAは筋肉のエネルギー源として使用されるだけでなく、疲労感を軽減するのにも役立つため、持久力を維持する助けになります。
また、これらは体内で合成できないため、食事やサプリメントを通して摂取する必要があります。
ランニング前に手軽に必須アミノ酸を摂取したい方には、「MUGEN EAAレギュラー」がおすすめです。8,000mgの高濃度の必須アミノ酸を配合しており、消化の必要がなく素早く吸収されるため、ランニング前のエネルギー補給に最適です。
糖質・脂質・たんぱく質をランニング前におすすめしない理由
糖質・脂質・たんぱく質は生きるために欠かせない三大栄養素ですが、ランニング前にはおすすめできません。
糖質は体内で水分と結合するため、摂取すると一時的に体重が増加する傾向があります。
また、糖質をエネルギーとして利用する際には乳酸が発生しやすく、これが疲労感につながることがあります。長距離を走る際には、こうした疲労の蓄積は避けたいものです。
また、脂質やたんぱく質はエネルギーとして使われるまで（消化）に時間がかかるため、運動を始めた直後は十分なエネルギーが得られないことがあります。本来ランニングに使うべきエネルギーが消化に回されてしまうため、パフォーマンスの低下を招く可能性もあるでしょう。
その点、EAAは血中に存在するだけで直接エネルギーとして利用できます。ランニングのような持続的な運動において、素早くエネルギーを補給し、筋肉の分解を防ぐ役割が期待できるのです。
これらの理由から、ランニング前の栄養補給としては、必須アミノ酸が最適な選択といえるでしょう。
筋肉量をアップさせるための重要な2つのポイント
ランニングで筋肉量を維持し、さらにアップさせていくためには、栄養の摂取だけでなく、トレーニングの方法も工夫することが大切です。
同じ日に筋トレを組み合わせない
ランニングと筋トレを同じ日に行うことは、脂肪燃焼効果があると言われる一方で、せっかく増やした筋肉が減ってしまう可能性があります。
これは、ランニングによってエネルギー源を消費した状態で筋トレを行うことで、筋肉の分解が進みやすくなるためです。
また通常、筋トレ後は乳酸が発生しますが、これが筋肉の回復と成長につながる成長ホルモンの分泌を促進します。
しかし、筋トレの直後にランニングをすると血行が良くなるため、乳酸の排出が早まり、結果的に成長ホルモンの効果が減少してしまうのです。
筋トレは月水金、ランニングは火木土というように日を分けて行うことで、それぞれのトレーニング効果を最大化しながら、大切な筋肉量を守ることができるでしょう。
筋膜のケアを行う
筋肉の柔軟性を保ち、継続的にトレーニングを続けるためには、筋膜のケアが非常に重要です。
筋膜とは筋肉を包む膜状の組織で、もともと多少の「よじれ」があるのが特徴です。主に加齢によって筋膜と水分量が低下すると、このよじれはさらに大きくなります。
結果、損傷から炎症を引き起こしやすくなり、疲労物質が蓄積されやすくなるのです。
筋膜のケアには、ストレッチで筋膜をさまざまな方向にほぐして動きを回復させる方法があります。
そして、筋膜の保湿としてコラーゲンの摂取が重要です。筋膜は約90％がコラーゲンで構成されています。
コラーゲンは肌のハリを保つイメージが強いかもしれませんが、実は筋膜の潤いにも欠かせない成分です。
なお、コラーゲンを食品から摂取しようとすると、脂質を多く含む部位（手羽先や豚足など）に偏りがちです。そのため、脂質ゼロのサプリメントを選べば、余分な脂肪を避けつつ、効率的にコラーゲンを補給できます。
脂質ゼロのコラーゲンサプリメントなら、筋膜成分であるI型コラーゲンをはじめ、靭帯や腱、軟骨などの構成成分がたっぷり配合されたゼリータイプのサプリメント「スポコラ」もご検討ください。
伸ばすだけでは解消しない身体の違和感をケアできるように設計しており、柔軟性だけでなく、ケガ予防が重要なランナーの方におすすめです。
まとめ
ランニングによる筋肉の分解を防ぐためには、正しい知識と対策が必要です。筋肉が分解されるメカニズムを理解し、特に必須アミノ酸（EAA）の摂取を意識することが重要です。
また、筋トレとランニングは別の日に行い、筋膜のケアも怠らないようにしましょう。これらの対策を実践すれば、筋肉量を維持しながらランニングを楽しめます。
今回紹介したポイントを意識して、健康的な身体づくりに取り組
