スポーツを頑張る子どもに鉄分をしっかり摂ってほしいものの、食事だけでは難しいと感じている保護者の方は多いのではないでしょうか。おやつをうまく活用することで、無理なく鉄分を補うことができます。
今回は、鉄分が簡単に摂れるおすすめのおやつ6選と、子どもに鉄分が必要な理由、日々の食事でのとり方のコツについて解説します。
スポーツをする子どもに鉄分が重要な理由
成長期にスポーツをしている子どもは、大人よりも多くの鉄分を必要とします。鉄分は体内に蓄えられる量が限られており、消耗が激しいスポーツ中は特に不足しやすくなります。
一般的な摂取基準と比べて、スポーツをしている子どもには1.5〜2倍の鉄分が必要になる（※）こともあります。なぜ鉄分がそれほど大切なのか、3つの理由を解説します。
※日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会「アスリートの栄養・食事ガイド」を参考
持久力・パフォーマンスの維持・向上
鉄分が不足すると「すぐ息が上がる」「スタミナが続かない」といった状態になり、持久力やパフォーマンスが低下します。
鉄分は全身に酸素を届ける赤血球の主成分「ヘモグロビン」の材料であり、不足するとこの酸素の運搬がうまく機能しなくなるためです。練習を積んでいるのに体が思うように動かない場合は、鉄分不足が原因のひとつとして考えられます。
スポーツをする子どもほど、日ごろから意識して摂ることが大切です。
スポーツ貧血の予防
鉄分をおやつや食事でこまめに補うことは、スポーツ貧血の予防につながります。
スポーツ貧血とは、筋肉量の増加によって身体が多くの鉄分を必要としたり、汗によって鉄分が体外に出ていったりすることなどで生じる貧血のことです。
また、サッカーやバレーボールのように足裏に強い衝撃がかかるスポーツでは、その衝撃で赤血球が壊れて鉄分が失われることもあります。
スポーツ貧血になると、顔色が白っぽくなる・まぶたの裏が白い・立ちくらみ・息が上がりやすい・慢性的な疲労感といった症状が現れることがあります。
「練習後にいつもより疲れる」「最近スタミナが落ちた気がする」といったサインが子どもに見られたら、鉄分不足を疑ってみましょう。
疲労回復・集中力の維持
鉄分が不足すると「練習後に疲れがとれない」「授業中に集中できない」「なんとなくイライラする」といった症状が出ることがあります。
鉄分は脳や免疫の働きを支えるためにも欠かせない栄養素であり、脳内の神経伝達物質の生成にも関わっているためです。スポーツも勉強も全力で取り組めるコンディションを保つために、鉄分をしっかり摂ることが大切です。
鉄分が簡単に摂れるおやつ6選
スーパーやコンビニで手軽に購入でき、子どもが食べやすい鉄分補給におすすめのおやつを6つ紹介します。
鉄プラスコラーゲン ウエハース
「鉄プラスコラーゲン ウエハース」は、鉄分とカルシウムを一緒に補えるため、成長期の子どもに適したおやつです。
サクサクした軽い食感で食べやすく、子どもに人気があります。練習の合間の補食としても取り入れやすい一品です。
QBB ベビーチーズ チーズDE鉄分
「QBB ベビーチーズ チーズDE鉄分」は、鉄分とたんぱく質をまとめて補えるため、運動後の身体の回復にも向いています。
個包装になっており、そのまま手軽に食べられます。
UHA グミサプリ 鉄＆葉酸
「UHA グミサプリ 鉄＆葉酸」は、鉄分と葉酸を同時に摂れる、グミタイプのサプリです。食べやすく、子どもが進んで摂りやすいのが特徴です。
葉酸はビタミンB群の一種で、体内で赤血球を作るときに鉄分と協力して働きます。鉄分と葉酸を一緒に摂ることで、貧血の予防・改善が見込めるとされています。
ミロ（MILO）
「ミロ（MILO）」は、牛乳に溶かすだけで鉄分・カルシウム・ビタミンをバランス良く摂れる、スポーツをする子どもの定番ドリンクです。
甘みがあり飲みやすいため、練習後の栄養補給に取り入れやすい商品です。
プルーンFe 1日分の鉄分
雪印メグミルクの「プルーンFe 1日分の鉄分」は、1本で1日分の鉄分を補えるドリンクです。
コンビニでも購入でき、練習帰りにも手軽に活用できます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、鉄分が豊富で食べ方のバリエーションも広く、日常に取り入れやすい食材です。
プルーン・アプリコット・イチジクなどは自然な甘みがあり、そのまま食べたりヨーグルトに混ぜたりと幅広く活用できます。また、プルーンは鉄分だけでなくカリウムや食物繊維も含んでおり、腸内環境を整える効果も期待できます。
ただし糖分が多いため食べすぎには注意が必要です。1日の間食の目安は80～100kcalですので、この範囲に抑えるようにしましょう。
鉄分を簡単に摂るそのほかの方法
おやつ以外にも、毎日の食事や調理に少し工夫を加えることで、鉄分を効率良く摂れます。
メイン料理に「ヘム鉄」、副菜は「非ヘム鉄＋ビタミンC」
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ヘム鉄を含む食材 |
非ヘム鉄を含む食材 |
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・肉類：豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、砂肝 ・魚介類：カツオ、マグロ（赤身）、いわし、あさり、しじみ |
・野菜：小松菜、ほうれん草、枝豆 ・大豆製品：納豆、豆腐、厚揚げ、豆乳 ・海藻・乾物：ひじき、焼きのり、切り干し大根 ・卵：卵黄 |
鉄分には吸収率の異なる「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があります。
メイン料理には吸収率の高いヘム鉄を、副菜には非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせることで、鉄分の吸収効率が上がります。
ヘム鉄とは？
ヘム鉄は、主に動物性食品に含まれる鉄です。たんぱく質に包まれた形で小腸から吸収されるため、吸収率が15〜35％と高いのが特長です。
ヘム鉄が豊富な食材には、レバー・牛赤身肉・カツオ・マグロ・あさり・しじみなどがあります。
非ヘム鉄とは？
非ヘム鉄は、主に植物性食品（野菜、豆類、穀類、海藻など）に含まれる鉄です。
吸収率は2〜5％とやや低めで、小松菜・ほうれん草・納豆・厚揚げ・ひじきなどに多く含まれます。
また、ビタミンCを含むブロッコリーやパプリカを一緒に食べると非ヘム鉄の吸収率が上がるといわれています。これは、ビタミンCが非ヘム鉄を体内で吸収されやすい形に変換するためです。
例えばほうれん草のソテーにレモン汁をかけたり、ひじきの煮物にブロッコリーを添えたりするだけで、吸収効率を高められます。
鉄のフライパンで料理する
鉄製フライパンで炒め物や焼き物をすると、微量の鉄分が食材に溶け出して自然に摂取できます。
また、卵型の鉄の塊（てつまるなど）をお湯に入れるだけでも鉄分が溶け出します。麦茶を作る際に入れる使い方が特に続けやすく、日常に取り入れやすい方法です。
タンニンを避ける
食事中の飲み物を麦茶や水に変えるだけで、鉄分の吸収効率が改善されます。
緑茶・紅茶・コーヒーに含まれる「タンニン」という成分は、鉄の吸収を妨げる働きがあります。タンニンは食事中や食後に摂ると特に影響が大きいとされているため、食事の際は飲み物の種類に気を付けましょう。
まとめ
スポーツをする子どもにとって、鉄分は身体を動かし続けるために欠かせない栄養素です。
市販のおやつやドリンクを活用しながら、食事ではヘム鉄を意識して取り入れましょう。飲み物のタンニンに気を付けるなど、小さな工夫の積み重ねが子どもの身体づくりを支えます。
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