心肺機能を高めたいけれど、どんな運動から始めればいいのか迷っていませんか？心肺機能の向上は、持久力アップや疲れにくい体づくりに直結します。特に初心者の方でも、無理なく続けられるトレーニングを選ぶことが大切です。今回は、初心者でも取り組みやすい無酸素運動と有酸素運動の両面から、心肺機能を鍛える具体的な方法を解説します。
【無酸素運動】初心者向けの心肺機能トレーニング4選
無酸素運動は短時間で大きな力を発揮し、筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすく、心肺機能の向上に効果的な無酸素運動を4つご紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは胸や腕、肩の筋肉を効率よく鍛えられる基本的なトレーニングです。初心者の方は膝をついた状態で行うと負荷を軽減できます。
1. うつ伏せに寝転び、手を肩の真下あたり（または胸の横）に置く
2. 上体を持ち上げ、視線を前方に向け頭からかかとまで一直線を保つ
3. 肘を曲げて上体を下げる
4. 胸が床につく手前まで降ろしたら、手のひら全体で床を押すようにして上体を持ち上げる
10回を3セット行うのが目安です。膝をついて行う場合も、背中が丸まったり腰が反ったりしないよう正しい姿勢を意識してください。
スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を同時に鍛えられる効率的なトレーニングです。大きな筋肉を刺激することで基礎代謝の向上も期待できます。
1. 足を肩幅に開き、つま先を前方に向けて立つ
2. 股関節と膝を曲げながらお尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. 太ももと地面が平行になる位置まで降ろす
4. かかとで床を押すようにして立ち上がる
このとき膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。膝が前に出ると鍛えたい筋肉以外に負荷がかかってしまいます。10回を3セットが目安です。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腹筋や下半身を鍛えながら心肺機能も向上させられる全身運動です。室内で音を立てずに行える点も魅力です。
1. 両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 片足を胸に引き寄せるように膝を曲げて上げる
3. 両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
4. 左右交互に繰り返す
勢いや反動を使わず、膝からしっかり上げることで効果が高まります。30秒間続けることを目安に取り組んでください。
ランジ
ランジはお尻と太ももの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。バランスを保つために体幹も同時に刺激されます。
1. 足を肩幅より広めに開く
2. 上体を真っ直ぐにしたまま、片足を前に出す
3. 前の膝を90度まで曲げる
4. ゆっくりと元の位置に戻る
5. 反対の足も同様に行う
背中を曲げず、つま先よりも膝が前に出ないよう意識することがポイントです。10回を3セット行うことを目標にしましょう。下半身全体を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい身体づくりにつながります。
【有酸素運動】初心者向けの心肺機能トレーニング5選
有酸素運動は酸素を使いながら継続的に体を動かすことで、心肺機能を効率的に鍛えられるトレーニングです。ここでは初心者でも無理なく始められる有酸素運動を5つ紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは初心者でも無理なく始められる有酸素運動の代表格です。足腰への負担が少なく、長時間行っても怪我をするリスクが低いため、運動習慣がない方でも安心して取り組めます。
1. 背筋を伸ばして正しい姿勢で立つ
2. 視線を前方に向ける
3. 腕を大きく振りながら歩き始める
4. 歩幅を広げて一定のリズムで歩く
5. 20分以上継続する
運動が苦手な方はまず散歩から始めて、体が慣れてきたら徐々に歩くスピードを上げていきましょう。無理をせず、自分の体調に合わせて時間を調整してください。
ランニング
ランニングはウォーキングより高い負荷がかかるため、効率よく心肺機能を鍛えられる有酸素運動です。初心者からアスリートまで幅広く実践できるトレーニングです。
1. ウォーミングアップとして軽く歩く
2. 徐々にペースを上げてジョギングに移行する
3. 呼吸を整えながら一定のリズムで走る
4. 20分以上継続する
5. クールダウンとしてウォーキングで終える
初心者で続けて走るのが難しい場合は、休憩を挟んだり歩いたりしながら無理のない範囲で行いましょう。継続的に取り組むことで、疲れにくい体づくりにつながります。
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水泳
水泳は浮力があるため、関節や腰など体への負担が少ない有酸素運動です。水の抵抗を受けながら全身を動かすため、効率よく心肺機能を鍛えられます。
1. プールに入る前に準備運動を行う
2. 水中で体を慣らすように軽く歩く
3. 平泳ぎやクロールなど好みの泳法で泳ぎ始める
4. 15分泳いだら休憩を取る
5. さらに15分泳いで合計2セット行う
平泳ぎであれば比較的負荷が低いため、長時間続けやすくおすすめです。怪我のリスクが低いのが最大の特徴です。
踏み台昇降
踏み台昇降は段差を利用して昇り降りを繰り返す有酸素運動です。その場で足踏みをするよりも段差があることで負荷がかかり、消費カロリーも増加します。
1. ステップ台や階段の前に立つ
2. 片足ずつ台に乗せる
3. 両足が台に乗ったら、片足ずつ降りる
4. 一定のリズムで昇降を繰り返す
5. 5～10分継続して2～3セット行う
自宅で行う場合は階段や小さな椅子をステップ台の代わりにすると良いでしょう。特別な道具がなくても始められるため、天候に左右されず継続しやすいのが利点です。
縄跳び
縄跳びは短時間で心拍数と体温を上げられるため、運動の時間が取れない方でも気軽にできる有酸素運動です。ジャンプする脚と縄を回す腕など、全身を使うことで効率的にトレーニングできます。
1. 縄跳びを持って両足を揃えて立つ
2. 縄を後ろから前に回す
3. 縄が足元に来たタイミングでジャンプする
4. リズムよく跳び続ける
5. 3分続けたら休憩し、合計3セット行う
まずは3分を3セットから始めて、慣れてきたら縄を回すスピードを速くしたり回数を増やしたりして負荷を上げていきましょう。縄跳びの道具がないときは、エア縄跳びでも同様の効果が得られます。
心肺機能トレーニングのポイント
初心者が心肺機能トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な方法で取り組むことが重要です。ここでは効果を高めるための3つのポイントをご紹介します。
年齢や体力に応じた強度で行う
心肺機能トレーニングは無理のない強度で行うことが重要です。トレーニング中でも会話ができる程度の強度が目安となります。
初心者がいきなり高い強度で取り組むと、肉体的な疲労で継続できなくなったり、怪我のリスクが高まったりします。まずは低い強度や短時間で行えるトレーニングから始めて、体が慣れてきたら徐々に強度を上げたり時間を長くしたりしていきましょう。
運動習慣が身につくまでは、5分や10分といった短時間でも問題ありません。続けることが最も重要なので、自分のペースで無理なく取り組んでください。
慣れてきたら高強度インターバルトレーニング(HIIT)も行う
心肺機能をさらに高めたい場合は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれる方法もおすすめです。激しい運動と休憩を繰り返すトレーニング法で、短時間で高い効果が期待できます。
例えば、エアロバイクを30秒間全力でこぎ、30秒間休むというサイクルを6～8回繰り返します。このような高強度の運動を取り入れることで、心臓の健康を促進し運動耐性を高められます。
ただしHIITは運動強度が高いため、基本的なトレーニングに慣れてから挑戦するようにしましょう。無理をすると怪我につながる可能性があります。
繊維状たんぱく質を摂取する
心臓や血管の弾力性を高めることが心肺機能アップにつながります。これに効果的なのが繊維状たんぱく質です。
繊維状たんぱく質は靭帯や腱、筋膜の主要成分であり、コラーゲンやエラスチンがこれに当たります。トレーニングと合わせて摂取することで、心肺機能の向上をより効果的にサポートできます。
なお、スポーツに必要な繊維状たんぱく質を手軽に補給するなら「食べるストレッチ スポコラ」がおすすめです。4つの線維状たんぱく質と、それを活性化させるBCAA、アルギニン、ビタミンCなどの補助成分を配合しており、心肺機能の向上をサポートします。
トレーニング後のリカバリー促進にも役立つため、運動を継続して行う方にぜひお試しいただきたいサプリメントです。
まとめ
心肺機能を鍛えるには、無理のない強度で継続することが最も重要です。無酸素運動で筋肉を刺激し、有酸素運動で持久力を高めることで、より効率的に心肺機能を向上させられます。自分の体力に合った運動を取り入れ、楽しみながら継続できる習慣を作っていきましょう。
