サッカーをするお子さんのための食事メニュー！おすすめ献立も解説

サッカーを頑張るお子さんにとって、毎日の食事は「強い身体」と「持久力」を育てるための大切なエネルギー源です。成長期は、練習や試合で消耗する分をしっかり補うことで、パフォーマンスの向上にもつながります。ポイントは、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ること。

今回は、サッカーをする子どものための食事の基本と、成長を支えるおすすめメニューを詳しく紹介します。

サッカーをする子どもの食事のポイント

サッカーを頑張る子どもたちは、練習や試合でたくさんのエネルギーを消費します。そのため、毎日の食事で栄養をしっかり補い、身体を元気に保つことがとても大切です。ここでは、サッカーをしている中高生に必要なエネルギー量や、身体づくりを支える栄養素について解説します。

摂取エネルギーの目安

サッカーをしている子どもは、一般の子どもよりも多くのエネルギーを消費します。成長期でもあるため、エネルギーが不足すると身長の伸びや筋肉の発達に影響が出てしまうこともあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の推定エネルギー必要量は次の通りです。

・中学生（12〜14歳）
男子が約2,900kcal、女子が約2,700kcal

・高校生（15〜17歳）
男子が約3,150kcal、女子が約2,550kcal

サッカーのように日常的に激しい運動をしている場合、身体活動レベルは「高い」に分類されます。これは、長時間の立ち仕事や移動、活発なスポーツを行う人の活動量に相当します。

つまり、日々の食事でしっかりとエネルギーを補給しなければ、身体が追いつかなくなってしまうということです。

成長期は、身体づくりの土台を築く大事な時期です。必要なエネルギーを意識して摂り、疲れを翌日に持ち越さないようにしましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

積極的に摂りたい栄養素

サッカーをする子どもが健康的に成長し、パフォーマンスを発揮するためには、エネルギーだけでなく、栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源です。ご飯やパン、パスタ、いも類などに多く含まれています。

ダイエット志向が出てくるお子さんもいらっしゃるかもしれませんが、炭水化物を減らしすぎるとスタミナが落ち、集中力も切れやすくなります。特に試合前後はしっかりと摂るようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚などの材料となる栄養素で、成長には欠かせません。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランス良く取り入れるのが理想です。

プロテインに頼る前に、まずは食事から摂取する習慣をつけましょう。

鉄分

身体が大きくなると血液量も増えるため、鉄分の必要量も高まります。鉄分が不足すると、貧血になって疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりすることも。

赤身肉、レバー、あさり、小松菜などを食事に取り入れて、日常的に補いましょう。

カルシウム

骨を丈夫にするためのカルシウムは、成長期が摂取のチャンスです。牛乳やチーズ、小魚、大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。

カルシウムは骨だけでなく、筋肉の動きや神経の伝達にも関係しているため、不足するとケガやパフォーマンス低下の原因になることもあります。

ビタミン

ビタミンは、身体のコンディションを整える大切な栄養素です。中でもビタミンB6は、たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをし、ヘモグロビンの合成にも関わります。

また、ビタミンCは疲労回復や免疫力アップに役立ちます。野菜や果物を積極的に摂ることで、自然にビタミンを補給できます。

サッカーをする子どもにおすすめの食事メニュー

サッカーをする子どもには、「食べやすく、栄養がとれる」メニューが理想的です。ごはん・たんぱく質・野菜のバランスを意識して、毎日の食事で身体づくりをサポートしてあげましょう。

ここでは、栄養バランスが良く、サッカーをする子どもにぴったりのメニューアイデアを紹介します。

鶏むね肉のオムライス＋サラダ・スープ

オムライスは子どもに人気の定番メニューですが、具材に鶏むね肉を使うことで、脂質を抑えながら高たんぱくな一皿に仕上がります。

卵とごはんで炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取でき、さらにケチャップライスにピーマンやにんじんを加えると、緑黄色野菜もバランス良く摂れます。

一緒にツナやハムを加えたサラダを添えれば、鉄分やビタミンもプラス。さらに、水分とミネラルを補えるスープを組み合わせると、運動後の回復にもぴったりです。例えば、野菜スープやコンソメスープなど、消化にやさしい温かい汁物を合わせると良いでしょう。

チーズ入り回鍋肉丼

試合や練習の後など、「疲れていてあまり食が進まない」という子どもには、食べやすい丼メニューがおすすめです。

豚肉やキャベツ、ピーマンなどを使ったチーズ入り回鍋肉丼は、エネルギー源の炭水化物と、筋肉をつくるたんぱく質、さらにビタミンCを一度に摂ることができます。

チーズでカルシウムもプラスでき、骨の成長をサポートしてくれます。豚肉の代わりに鶏むね肉で作れば、よりヘルシーでさっぱりとした仕上がりに。付け合わせには卵スープのようなあっさりした汁物を添えると、食後の満足感もアップします。

かじきまぐろの照り焼き＋根菜の味噌汁

身体づくりのためには、肉だけでなく魚からのたんぱく質も大切です。かじきまぐろはビタミンB6が豊富で、たんぱく質と一緒に摂ることで筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。照り焼きにすれば子どもも食べやすく、ごはんが進む一品になります。

汁物には、じゃがいもやにんじん、大根などを使った根菜の味噌汁を合わせるのがおすすめ。ビタミンCや食物繊維を同時に補え、身体の内側から元気をサポートします。メインがシンプルなときは、具だくさんの汁物で満足感をアップさせましょう。

緑黄色野菜入りカレーライス＋野菜のマリネ

カレーライスは、子どもが喜ぶ定番メニュー。成長期の身体づくりには、いつものカレーに緑黄色野菜をプラスするのがおすすめです。ほうれん草やかぼちゃ、にんじん、きのこなどを加えることで、鉄分や食物繊維が自然に摂れます。

付け合わせには、酢やレモンでさっぱり仕上げた野菜のマリネをプラスすると良いでしょう。酸味が疲労回復をサポートし、食欲のない日にも食べやすくなります。カレーは脂質がやや多いため、試合後やオフの日のメニューにぴったり。具材を加えて煮込むだけで栄養バランスが整うので、忙しい日の夕食にもおすすめです。

サッカーをする子どもの適切な食事タイミング

サッカーをする子どもにとって、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」もとても大切です。食事のタイミングを工夫することで、試合中の集中力や持久力を高め、試合後の回復もスムーズになります。

ここでは、練習や試合の前後に意識したい食事のポイントを紹介します。

練習や試合前の食事

練習や試合の2〜3時間前には、身体を動かすためのエネルギーをしっかり摂りましょう。

おすすめはおにぎりやあんパン、バナナなど、炭水化物を多く含む消化の良い食べ物です。果物や100％ジュースも手軽にエネルギーを補えるので、朝の試合前などにもぴったりです。

開始1時間前になったら、消化に負担をかけないことが重要です。たんぱく質や脂肪を含む食材は避けるようにしましょう。

例えば、アミノ酸ゼリーや電解質入りのスポーツドリンクで軽くエネルギー補給をするのがおすすめです。

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練習や試合後の食事

試合後はまず、スポーツドリンクやゼリー飲料で水分と糖質を補給しましょう。

その後、炭水化物とたんぱく質をバランス良く摂れる食事を意識することが大切です。ご飯やパンでエネルギーを補い、肉や魚、卵などで筋肉の修復をサポートします。

また、梅干しやレモンに含まれるクエン酸は疲労回復を助けるので、食後に取り入れるのもおすすめです。

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まとめ

サッカーを頑張るお子さんにとって、食事は「身体づくり」と「パフォーマンス維持」のどちらにも欠かせない大切な要素です。試合前後のタイミングを意識して食事をとることで、集中力が高まり、疲れにくく、ケガをしにくい身体を育てることができます。

食事だけで栄養をすべてまかなうのが難しいときは、サプリメントでのサポートも上手に取り入れましょう。身体に必要な栄養素をタイミング良く補うことで、試合当日のコンディションがぐっと変わります。

▼試合直前～直後におすすめのサプリメント

食事とサプリメントを上手に組み合わせて、子どもの成長と競技力アップをしっかり支えていきましょう。