試合で実力を十分に発揮するためには、前日から当日にかけての食事内容がパフォーマンスを大きく左右します。特に「何を、いつ、どれくらい食べるか」を誤ると、力が出しきれないことも。
そこで今回は、試合前日は炭水化物、試合当日はアミノ酸を中心に摂るポイントをわかりやすく解説します。
試合前日の食事は「炭水化物」を中心に！
試合前日は、糖質（炭水化物）を中心とした食事が基本となります。
主な理由は、運動時の主要なエネルギー源となる「グリコーゲン」を体内に十分に蓄積しておくためです。グリコーゲンは食事でとった糖質（炭水化物）が身体の中で蓄えられたもので、いわば“走ったり・跳んだり・踏ん張ったりするためのガソリン”のような存在です。
炭水化物が不足した状態で試合に臨むと、途中でエネルギーが切れてスタミナが落ちたり、集中力が低下したりする原因になります。特に試合では普段より強い力を必要とするため、このグリコーゲンがしっかり蓄えられているかどうかで、動きのキレや持久力が大きく変わります。
ここでは、試合前日におすすめしたい、炭水化物中心の食事メニューの例を紹介します。
※炭水化物は水分を吸着しやすく、翌日の体重増加につながる場合があるため、前日に炭水化物を摂取することが合わない方もいます
試合前日のおすすめの食事メニュー
親子丼
親子丼は、ごはんで糖質を補給しつつ、鶏肉と卵でたんぱく質も摂れるバランス食としてとても優秀です。
炒めずに煮る調理法なので余計な油を使わず、つゆだくにすればごはんが進んで炭水化物をたっぷり補給できます。鶏肉の皮を取り除けば脂質も抑えられますよ。
うどん、そば
うどんやそばも胃に負担が少なく、月見うどんのように卵を入れることで栄養もプラスできます。温かい汁物は身体を温めてリラックス効果もあるので、緊張しがちな前日の夕食におすすめです。
おにぎり
おにぎりは手軽で食べやすく、梅干しやじゃこなど食べ慣れた具材ならお子さんも安心。ちらし寿司やいなり寿司も糖質補給にぴったりです。
回鍋肉
回鍋肉はエネルギー源となる炭水化物と筋肉をつくるたんぱく質、そしてビタミンCを一度に摂ることができる便利なメニューです。
豚肉とキャベツ、ピーマンなどの野菜をバランスよく組み合わせることで、栄養価の高い一皿になります。
具だくさんスープ・味噌汁
具だくさんスープや味噌汁は、食物繊維を摂りながら身体を温めてくれる優しいメニューです。きのこ類や小松菜、車麩などを入れると栄養価がさらに上がります。
試合前は緊張で食欲が落ちることもありますが、温かい汁物なら食べやすくなりますよ。
和菓子（カステラ、まんじゅうなど）
間食にはカステラなどの和菓子がおすすめです。消化がよく短時間でエネルギーを補給できるため、試合前の軽食として最適です。まんじゅうも糖質を多く摂れて脂肪分が少ないので、安心して食べられます。
試合当日の食事は「アミノ酸」が重要！
試合でしっかり力を発揮するためには、当日の朝からアミノ酸補給を意識することがとても大切です。
アミノ酸とは、筋肉の材料となるたんぱく質をつくる最小の成分のことで、筋肉の分解を抑え、持久力を高める効果が期待できます。
通常、肉や魚などの食事からたんぱく質を摂った場合、胃腸でアミノ酸に分解・吸収されるまでには3～4時間かかります。しかしアミノ酸（サプリメントなど）なら30～40分という短時間で吸収され、すぐに体内で利用できるようになるのです。
摂取のタイミングは、運動の20～30分前がもっとも効果的です。身体を動かし始めるときに血中アミノ酸濃度を高めておけます。
また、試合が終わった直後にも摂ることで、疲労回復をサポートして翌日に疲れを残しにくくなります。さらに、就寝前にアミノ酸を補給すると、寝ている間の回復を助け、翌日のコンディション維持にもつながります。
試合当日におすすめのサプリメント
スポーツをする人におすすめのアミノ酸サプリメントが、「EAAレギュラー」です。筋肉づくりや持久力サポートに欠かせない必須アミノ酸をバランス良く補えます。
そのほか、良いコンディションでスポーツに挑みたい方は、「スポコラ」も役立ちます。靭帯や腱、筋膜の主要成分である線維質と、それを活性化させる補助成分で構成されたサプリメントで、多くのアスリートチームにも取り入れていただいております。
試合前日～当日の食事の注意点
試合前日から当日にかけての食事は、普段の食事とは少し意識を変えることが大切です。お子さんが持っている力をしっかり発揮できるように、コンディションを整えるための注意点を押さえておきましょう。
脂質の多い食品は避ける
試合前日は、できるだけ消化に時間がかかる食事を避け、胃への負担を軽くしてあげることが大切です。
ステーキや焼き肉、揚げ物のように油をたっぷり使った料理は胃にとどまる時間が長く、消化のためにエネルギーを使ってしまいます。また、バラ肉やひき肉など脂身の多い肉料理も同様で、試合当日の動きに影響が出ることがあるため、避けることが重要です。
食物繊維を多く含む食品は控える
前日の夕食から試合当日の食事にかけては、食物繊維が多い食材を控え、胃腸に負担の少ないものを中心に整えてあげると、身体がスムーズに動きやすい状態を作れます。
例えばごぼうやさつまいも、豆類、こんにゃくなどは、腸の働きを活発にする一方で、お腹の中でガスを発生させやすい食材でもあります。お腹が張った状態では、走る・跳ぶ・踏ん張るといった動作がしづらくなり、集中の妨げになることもあります。
特に試合当日は緊張からお腹が敏感になりやすく、普段以上に張りやすくなるお子さんも多いもの。普段は健康に良い食物繊維ですが、試合前だけは控えめにしておいたほうが安心です。
生ものは避ける
刺身や生卵などの生ものは、普段の食生活では問題なく食べられる場合でも、試合前には避けておくのが安全です。試合前は緊張やストレスで胃腸の働きが弱くなりやすく、普段なら平気な生ものでも消化不良を起こしてしまう可能性があります。
前日〜当日は火を通した料理を中心にして、お子さんの体調が安定するようサポートしましょう。
就寝または試合の3時間前には食事を済ませる
食べたものが胃にとどまる時間は約3時間とされているため、試合の3〜4時間前には食事を終えておくのが理想的です。
また、前日の夕食を寝る直前に食べてしまうと、胃がフル稼働したまま眠ることになるため、睡眠の質が低下し、疲れが抜けにくくなってしまいます。試合前日は特に“早めの夕食”を心がけ、寝る3時間前には食べ終えておくと、しっかり休息がとれ、翌朝のコンディションが整い、動きやすさがぐっと変わります。
まとめ
試合前日は炭水化物でエネルギーを満たし、当日はアミノ酸でコンディションを整えることがパフォーマンス向上の鍵です。また、脂質や食物繊維、生ものを避け、食事のタイミングにも配慮することで万全の状態を作れます。
ぜひ日々のサポートに取り入れて、お子さんの力を最大限引き出してあげましょう。
