冬のマラソンは、冷えによる筋肉のこわばりや体温低下を引き起こしやすく、服装がパフォーマンスや体調に直結します。一方で、防寒を意識しすぎて厚着をすると、汗で体が冷えたり動きにくさが生じたりするリスクもあります。そこで重要なのが「寒さ」と「汗」の対策を両立することです。
今回は、冬のマラソンを快適に走り切るための服装や防寒対策について解説します。
冬のマラソンではなぜ服装が重要なのか？
冬のマラソンは、服装の選び方ひとつで走りやすさやコンディションが大きく変わります。
例えば防寒が不十分で血液が冷えると、筋肉の動きが悪くなり、体全体がこわばって走りにくくなります。また、走っていると汗をかきますが、その汗が冷えることで体温が急激に下がり、体調を崩すリスクもあります。
一方で、防寒のために着込みすぎると、体温が上がりすぎて汗の量が増えたり、動きが重くなってフォームが乱れることもあります。結果的に疲労がたまりやすくなり、ゴールまで快適に走ることが難しくなってしまいます。
このように、冬のマラソンは「寒さ対策」と「汗による冷え対策」の両立が欠かせません。単なる防寒だけではパフォーマンス維持が難しい点が、冬のマラソンの注意点なのです。
冬のマラソンに最適な服装
冬のマラソンを快適に走り切るためには、寒さ対策と体温調整の両方を意識した服装選びが欠かせません。
ここでは、基本的なウェアの組み合わせから便利な防寒グッズまで、ランナーに役立つポイントを紹介します。
基本的な服装
冬のマラソンでは、撥水（はっすい）性と速乾性を備えたポリエステル製のウェアを選ぶのが基本です。綿素材は汗や雨を吸って乾きにくく、身体を冷やす原因になるため避けた方が安心です。
また、走行中の気温変化を想定し、着脱しやすいレイヤリングを意識すると良いでしょう。
具体的には、男性は「半袖Tシャツ＋アンダーシャツ」に「ハーフパンツ＋ロングタイツ」、女性は「半袖Tシャツ＋アンダーシャツ」に「ショートパンツ＋ロングタイツ」の組み合わせがスタンダードです。
アンダーシャツは体温を保ちつつ汗を素早く吸収・発散してくれるため、冷え対策とパフォーマンス維持の両方に役立ちます。
吸汗速乾性と保温性を兼ね備えたものを選ぶと良いでしょう。
袖丈は主にノースリーブ、ショートスリーブ（半袖）、ロングスリーブ（長袖）の3タイプありますが、冬用を購入するならロングスリーブがおすすめです。
また、フルマラソンを5時間以上かけて走るランナーは、スタート時からウインドブレーカーなどの軽い上着を着ておくのがおすすめです。走り始めて暑くなったら腰に巻き付け、後半に歩く場面が増えたら再び羽織ることで、体温低下を防げます。
便利な防寒・乾燥対策グッズ
基本のウェアに加え、防寒・乾燥対策グッズを上手に取り入れることで、冬のマラソンをより快適に走ることができます。ここでは特に役立つアイテムを紹介します。
ネックウォーマー
首元を温めるだけで体感温度が大きく変わります。首だけを覆えるような着脱しやすいタイプを選べば、暑くなったときも邪魔になりません。耳や鼻がかじかんで痛くなりやすい方であれば、首から鼻あたりまで覆えるタイプを選ぶと良いでしょう。
また吸湿発熱素材が使われているネックウォーマーなら、生地に付着した汗を熱に変える効果が期待できます。暖かさを重視したい方におすすめです。
イヤーウォーマー
耳は冷えやすく、風を受けると痛みを感じることもあります。伸縮性に優れたバンドタイプのイヤーウォーマーは、走っているときにもずれにくく、ランナーにおすすめです。
また、ムレを防ぐために吸汗速乾性のある商品を選ぶと、快適さを保ちやすくなります。
ワセリン
摩擦による肌トラブルを防ぐ必需品です。脇や太もも、足など擦れやすい部分に塗ることで、長時間走っても快適さを保てます。
特にランニングシューズや靴下との擦れでできるマメは、パフォーマンスに大きく影響します。レース前に擦れやすい場所に塗っておくと安心です。
ホットクリーム
冷えやすい手足に塗っておくと血行が促進され、筋肉の動きもスムーズになります。スタート前の寒さ対策に有効です。
塗りすぎると刺激になる場合があるため、薄く伸ばしながら塗布するのがポイントです。
冬のマラソンの寒さ対策のポイント
大会に集中するためには、事前の準備と当日の工夫が欠かせません。ここでは、冬のレースで特に意識しておきたい寒さ対策のポイントを紹介します。
レース当日の気温の変化をチェックする
冬のマラソンでは、時間帯による気温変化に応じた服装が大切です。
スタート時刻が多い午前9時〜10時ごろは冷え込みが強く、体が十分に温まるまでに時間がかかります。一方で、ゴールを迎える13時〜15時ごろには気温が上がり、走っている最中に暑さを感じることも少なくありません。さらに、風が強い日には体感温度が下がり、想定以上に寒く感じることがあります。
そのため、レース当日は直前まで天気予報を確認し、気温や風の強さに合わせた服装を選ぶことが重要です。アンダーシャツやウインドブレーカーなど、着脱しやすいアイテムを用意しておくと、途中で体温調整がしやすくなり安心です。
雨の日はポンチョを活用する
冬のレースで雨に濡れると、体温低下が一気に進んでしまいます。その対策として有効なのが、使い捨てポンチョです。
市販の軽量ポンチョだけでなく、大きめのゴミ袋を加工して代用することもできます。スタート前の待機時間に着ておけば、冷たい雨や風から体を守り、余計な体力消耗を防ぐことができます。
走り始めて体が温まってきたら脱げば良いのですが、その際には必ず正規のゴミ箱に捨てることを忘れないようにしましょう。沿道に投げ捨てると、他のランナーの妨げや事故の原因になってしまいます。エコの観点からも、マナーを守って活用することが大切です。
レース後は下着も替える
ゴール後の体調管理も寒さ対策には欠かせません。走り終えた直後は汗を大量にかいており、そのままの状態でいると急速に体が冷えてしまいます。
特に下着や靴下は肌に直接触れているため、濡れたまま放置すると低体温症のリスクが高まります。
そのため、レース後はウェアだけでなく下着や靴下も含めた着替えを用意しておくことが大切です。厚手のパーカーやジャージなど、保温性の高い衣類にすぐ着替えることで、体温低下を防げます。
冬のマラソンで服装以外に気を付けたいこと
冬のマラソンは、体調管理も重要です。服装以外で特に注意したいポイントとして、水分・ミネラル補給を意識しましょう。
冬場は気温が低いため、夏に比べて喉の渇きを感じにくい傾向があります。しかし実際には、走っているときには汗をかいており、その中には多くの水分とミネラルが含まれています。特に冬の汗は、夏の約2倍のミネラルを含むといわれており（※）、気付かないうちに体内のバランスが崩れてしまう可能性が高いのです。
ミネラルは神経や筋肉の動きを助ける役割があり、不足するとパフォーマンスに影響を及ぼします。マラソンを最後まで走り切るためにも、水分とともにミネラルを積極的に補給し、体内のコンディションを整えましょう。
なお、汗で失うミネラルを効率的に補給するなら、「Gazelle」がおすすめです。手軽に持ち運べて、水に溶かすだけで補給できます。レース中や練習時に活用すれば、冬特有の“気付かない脱水”を防ぎやすくなります。
※出典：W Keatisuwan,et al.「Physiological responses of women during exercise under dry-heat condition in winter and summer」Applied Human Science,5(4),p169-176
まとめ
冬のマラソンでは、寒さ対策と汗による冷え対策の両立が走りやすさや体調維持の鍵となります。速乾性・保温性に優れたウェアや着脱しやすいレイヤリングを基本に、ネックウォーマーやイヤーウォーマーなどの防寒グッズを活用することで快適さが向上します。
また、天候に応じた服装の調整やレース後の着替え、水分・ミネラル補給も欠かせません。しっかり準備を整え、冬のマラソンを安全に楽しんでいきましょう。
