運動中に足がツルことありますよね。ほんと最悪です。筋肉収縮が長く続くと痛みも残り、コンディションがなかなか戻りません。
つらない２つのポイント
しかし次の２つのポイントを意識すると、筋ケイレンのリスクが激減します。
① マグネシウムをとる
② 保水力を高める
ちまたでは足がつる原因として、筋肉疲労、水分不足、血行不良、ミネラル不足といわれます。いずれも間違いではないですが、正しくもありません。
足がつる最大の理由
運動は筋肉の収縮と弛緩の繰り返しです。筋肉は筋肉細胞にカルシウムイオンが入り込み収縮します。それをマグネシウムイオンが引っ張り出して弛緩します。
マグネシウムが減ると、カルシウムイオンを取り出せなくなり、筋肉が引きつったように収縮が続きます。これが足がつる筋ケイレンの正体です。
不足しがちなマグネシウム
カルシウムとマグネシウムは「２：１」で体内に存在しています。しかしマグネシウムは不足しがちな成分なので、バランスを崩しやすい特徴があります。
カルシウムを摂り過ぎると尿で排出されますが、その時マグネシウムも一緒に排泄されます。また長時間の運動でも消費されるので、持久系アスリートは小まめな摂取を心がけましょう。
不足すると骨を分解して供給しますが、持久系では分解が消耗に追いつきません。それが「足がつる」につながります。日常的な骨分解は、骨粗鬆症の原因になるので注意が必要です。
保水力を低下させる電解質不足
電解質とは、電気を通す物質のことで、ミネラルを指します。神経伝達は微弱電流で行うので、電解質濃度は「運動機能や脳機能」に直接影響します。
体内ミネラルが少ない状態で水を飲むと、電解質が薄まるので、それを防ぐために脱水を起こします。すると血流量が減少して、カルシウムやマグネシウムを細胞に運べなくなります。
つまり、ミネラル（電解質）濃度を保つことで、脱水しなくなり保水力が維持できるのです。
マグネシウムの適量は？
通常時の成人男性の推奨量は340~370mgですが、持久系では全く足りません。少なくても30~50mgはプラスしたいですね。成人の場合、余剰分は尿で排出されるので安全性は高いです。
持久系の摂取タイミングは、消耗品なので５～10kmの給水ポイントで摂るのが効果的です。
マグネシウムは便秘薬としても使われますが、その場合1,000~3,000mgを使用します。なので運動中の腹痛などの心配はいりません。
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