中学生の身体を大きく育てるためには、「よく食べる」だけでなく、成長に必要な栄養をバランス良く摂ることが大切です。特に、筋肉や骨の発達を支えるたんぱく質やカルシウム、エネルギー源となる炭水化物を意識して取り入れることで、健やかな成長をサポートできます。
今回は、中学生が身体を大きくするための食事法と、成長を促す栄養のポイント、さらに効果的な補食の工夫について詳しく解説します。
中学生の成長期に必要な栄養は？
中学生は、心も身体も成長する大切な時期です。毎日の食事からしっかりと栄養を摂ることで、元気な身体と丈夫な骨を育てることができます。
ここでは、成長期に必要なエネルギー量と、身体を大きくするために欠かせない栄養素について紹介します。
摂取エネルギーの目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、男子中学生（12～14歳）の1日の目安は約2,900kcal、女子中学生では約2,700kcalとされています。これはあくまで平均的な数値で、運動量が多いお子さんほど必要なエネルギーも増えます。特に部活で運動をしている子は「身体活動レベル：高」にあたるため、しっかり食べることが大切です。
ただし、「たくさん食べればいい」というわけではありません。ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵といった主菜、そして野菜を中心とした副菜をバランス良く組み合わせることで、エネルギーだけでなく必要な栄養もしっかり摂ることができます。朝・昼・晩の3食を基本に、間食もうまく取り入れて成長をサポートしてあげましょう。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
身体を大きくするために欠かせない栄養素
成長期の食事は、「バランス良く、楽しく」がポイントです。いろいろな食材を取り入れて、食べることが好きになる工夫をしながら、手作りごはんでお子さんの健やかな成長を応援してあげましょう。
ここでは、特に意識してほしい栄養素を紹介します。
炭水化物
炭水化物は、勉強や運動のためのエネルギー源です。ご飯やパン、麺類のほか、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどにも多く含まれています。
しっかり摂ることで、疲れにくく、元気に過ごすことができます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨、内臓などを作るもとになる栄養素です。お肉や魚、卵、豆腐、牛乳など、毎日の食事に欠かせません。
特に運動をしている子は筋肉がどんどん成長する時期なので、たんぱく質を意識してとりましょう。
カルシウム
骨を強くするカルシウムは、成長期にたくさん必要です。この時期にしっかり摂っておくことで、大人になってからの骨の健康にもつながります。
牛乳やチーズ、小魚、大豆製品などを毎日少しずつとるのがおすすめです。運動で汗をかくとカルシウムも失われるので、意識して補ってあげましょう。
鉄分
鉄分は血液のもとになる大切な栄養です。身体の中で酸素を運ぶ役割をしていて、足りなくなると疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることもあります。
赤身のお肉やレバー、かつお、まぐろ、小松菜、あさりなどに多く含まれています。特に女の子は月経が始まると鉄が失われやすくなるので、意識してとりたい栄養素です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるサポート役です。魚や卵、きのこ類に多く含まれており、日光を浴びることでも身体の中で作られます。お天気のいい日には、外で元気に遊ぶ時間をとることもビタミンD補給につながります。
中学生の身体を大きくする食事のポイント
ここでは、家庭でできる「身体を大きく育てるための食事のコツ」を紹介します。
朝食では炭水化物とたんぱく質をしっかり摂る
朝ごはんを抜くと、せっかくの成長のチャンスを逃してしまうことがあります。寝ている間はエネルギーを消費しているため、朝にしっかり食べることで体温が上がり、身体のリズムが整いやすくなります。
朝食では、ごはんやパンなどの炭水化物でエネルギーを補い、卵や納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質を一緒にとるのが理想です。たんぱく質は体温を上げやすく、代謝を助けてくれる栄養素でもあります。
1日3食のうち、1回でも抜いてしまうと、残りの2食で必要な栄養を取りきるのは大変です。特に朝食は、1日のスタートに必要なエネルギーを作る大切な時間。簡単なメニューでもいいので、毎朝欠かさず食べる習慣をつけましょう。
1日3食栄養バランスのよい食事をとる
成長期の身体づくりには、1日3食しっかり食べることが基本です。食事の基本は「主食・主菜・副菜」の3つを揃えること。主食はエネルギー源になる炭水化物、主菜は筋肉や骨をつくるたんぱく質、副菜はビタミンやミネラルを補う役割を持っています。
また、果物や乳製品を取り入れることで、カルシウムやビタミンCなども自然に摂取できます。特に牛乳やヨーグルトは骨の成長をサポートするので、毎日の食事にプラスしたい食材です。
補食を取り入れる
運動量が多いお子さんや少食の子は、エネルギーや栄養が不足しがちです。そんなときは、間食としておにぎりやバナナ、チーズ、ゆで卵などを取り入れるのがおすすめです。お菓子ではなく、栄養を補える「プラスの補食」を意識しましょう。
もし食事だけで十分に栄養をとるのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、プロテインは消化に負担がかかることもあるため、成長期にはアミノ酸（EAA）タイプのサプリメントのほうが身体にやさしくおすすめです。
しっかり食べて、よく動き、しっかり眠る。この3つのバランスが揃うことで、中学生の身体はぐんぐん成長していきます。ママ・パパのサポートで、お子さんの健康維持を応援してあげましょう。
身体を大きくするための効果的な補食の摂り方
部活動やトレーニングでしっかり身体を動かす中学生にとって、「補食（ほしょく）」はとても大切です。食事だけでは足りないエネルギーや栄養を補い、成長や回復をサポートしてくれます。ここでは、成長期の身体づくりに役立つ補食の摂り方を紹介します。
補食を摂るタイミングと量の目安
補食は1日1〜3回を目安に、生活リズムや運動量に合わせて取り入れましょう。
特におすすめのタイミングは「練習後」です。運動で消耗したエネルギーを補うことで、身体の回復を早め、成長に必要な栄養を効率良く吸収できます。
運動直後（1〜2時間以内）は、胃腸の働きが弱まるため、消化に負担の少ないEAA（アミノ酸サプリメント）で素早く栄養を補給するのがおすすめです。
その後、2時間ほど経ってからは、ご飯やパンなどの糖質をしっかり摂りましょう。身体を大きくするには、筋肉のエネルギー源である「筋グリコーゲン」を補うことが重要です。
【具体例】おすすめの補食
補食は「お菓子」ではなく、「栄養を補える食品」を選ぶのがポイントです。
例えば、以下のような補食がおすすめです。
・おにぎり
体格や活動量に合わせて大きさを調整できるので便利です。ツナや鮭、卵などを具材にすれば、たんぱく質も補えます。
・サンドイッチ
ツナやハムときゅうりなどを組み合わせると、手軽にバランスの良い補食になります。
・バナナ
消化が良く、すぐにエネルギーに変わる優秀なフルーツです。
・ヨーグルト
たんぱく質とカルシウムを一緒に補えるため、成長期の骨づくりにも◎。
・エネルギーゼリーやカステラ
ご飯の量が少ない子でも食べやすく、素早くエネルギー補給ができます。
これらを上手に組み合わせることで、無理なく成長に必要な栄養をとることができます。
補食の注意点
夜に補食を摂る際は、揚げ物やスナック菓子など脂っこい食品は消化に負担がかかるため避けるのが安心です。
また、就寝前に小腹が空いた場合は、果物やヨーグルトなど軽めのものを選びましょう。食べるのは寝る1時間前までに済ませるのが理想です。
なお、夕方の練習後、すぐに夕食を食べられる場合は、無理に補食を取らず早めの食事に切り替えても構いません。
お子さんの生活リズムに合わせて、無理のない形で続けていきましょう。上手な補食は、成長期の身体づくりをしっかり支えてくれます。
まとめ
中学生の成長期は、心も身体もぐんと伸びる大切な時期です。毎日の食事でしっかり栄養を摂ることはもちろん、部活やトレーニングで消耗した分を補うための「補食」も欠かせません。
成長を支えるポイントは、「バランスの良い食事」「運動後の素早い栄養補給」「しっかり休む」の3つ。これを続けることで、身体の土台がしっかりと整い、健康的に大きく成長していきます。
ただし、忙しい毎日では、食事だけで必要な栄養をすべてカバーするのは難しいこともあります。そんなときにおすすめなのが、アミノ酸のサプリメント「EAAレギュラー」です。EAAは、筋肉の材料となる必須アミノ酸をバランス良く配合しており、運動後や食事の合間に摂ることで、身体づくりをしっかりサポートしてくれます。
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